غلات را اين گونه مصرف کنيد!

متخصصين تغذيه بر اين امر توافق نظر دارند که براي دست يابي به سلامت بيشتر، به مصرف مقادير بيشتري از غلات کامل نيازمنديم.

نشان داده شده است که مصرف غلات کامل خطر ابتلا به عوارضي نظير: بيماري قلبي، سکته، سرطان، ديابت و چاقي را کاهش مي دهد. اين در حالي است که بسياري از افراد مفهوم غلات کامل را نمي دانند.

تنها اطلاع داشتن از مزاياي سلامتي بخش غلات کامل، به شما کمکي نمي کند. در واقع مي بايست انواع محصولات غله کامل را به خوبي بشناسيد و همچنين آن ها را در وعده هاي غذايي روزانه خود بگنجانيد.

تعريف غلات کامل

هر غله اي که از زمين مي رويد به شکل غله کامل مي رويد و اين بشر است که در پروسه ي تهيه ي غذا آن را ناکامل مي کند.

اين غله ي کامل(در واقع دانه ها يا بذرهاي گياه) داراي 3 بخش؛ سبوس(bran)، گياهک و يا رويان(germ) و قسمت آندوسپرم(endosperm) است.

1- سبوس(bran): پوسته ي خارجي دانه ها حاوي آنتي اکسيدان ها، ويتامين ب و فيبر مي باشد. ممکن است با سبوس گندم يا سبوس جو آشنا شده باشيد؛ که در برخي فروشگاه ها يافت مي شوند و از اجزاي تشکيل دهنده ي برخي توليدات غله اي مي باشند.

2- گياهک و يا رويان(germ): در واقع حکم جنين دانه را دارد و در هنگام گرده افشاني مي تواند رشد نموده و گياه کاملي را بروياند. اين قسمت از دانه حاوي ويتامين ها، پروتئين، مواد معدني و چربي هاي سالم مي باشد.

3- آندوسپرم(endosperm): اندوسپرم در واقع يک ذخيره ي غذايي است که انرژي مورد نياز براي گياه جوان را فراهم مي آورد. قسمت اعظم مواد غذايي دانه دروني شامل کربوهيدرات ها و قسمت کمتر آن شامل: پروتئين، ويتامين و مواد معدني مي باشد.

بنابراين دانه ي کامل، دانه اي است که داراي هر 3 قسمت مذکور باشد. در صنعت تهيه ي غذا، دانه هاي کامل دستخوش فرآوري و تصفيه شدن مي گردند که روشي رايج براي تهيه ي نان ها، غلات، پاستا و آرد مي باشد، که در اين فرآيند بخش سبوس و رويان حذف مي شود و اندوسپرم سفيد باقي مي ماند. در طي اين فرآيند ارزش غذايي غلات کاهش مي يابد و 25 درصد از محتواي پروتئين اوليه و 17 درصد از مواد مغذي ضروري آن ها کاهش مي يابد. هر چند که ممکن است پس از آن، توليد کنندگان آردها را با ويتامين و مواد معدني غني سازي کنند ولي در هر صورت باز هم غله کامل طبيعي، گزينه ي سالم تري است.

غلات کامل در قياس با غلات تصفيه شده از جمله: نان سفيد، برنج سفيد و آرد سفيد حاوي مقادير بيشتري از پروتئين، فيبر، ويتامين ها( ويتامين ب و اي) و مواد معدني(منيزيم و آهن) و آنتي اکسيدان هاي کمياب هستند.

انواع غلات کامل

انواع رايج غلات کامل عبارتند از:

* برنج وحشي که در واقع، دانه اي کامل است. لازم به ذکر است که برنج وحشي سخت تر از برنج مرسوم است و زمان پخت طولاني تري دارد.

* برنج قهوه اي

* گندم کامل

* جو و جوي کامل، جوي دوسر

* چاودار

* بلغور گندم

* ذرت بو داده

* و برخي اقلام غير مرسوم تر از غلات کامل که عبارتند از: آمارانت(amaranth)، کينوا (quinoa)، ارزن، ذرت خوشه اي يا سورگوم(Sorghum)، تريتيکاله يا triticale(هيبريدي از گندم و چاودار).

اما چگونه غلات کامل را به رژيم غذايي تان اضافه نماييد؟

خيلي از افراد به ويژه افراد چاق اين بهانه را دارند که از طعم غلات سبوس دار بيزار هستند. واقعيت آن است که ذائقه آموزش پذير است و اگر شما به آثار مفيد غلات کامل باور داشته باشيد تغيير ذائقه ي شما زمان زيادي را لازم نخواهد داشت.

* ساده ترين راه براي افزايش مقدار غلات کامل مصرفي تان، اين است که محصولات تهيه شده از غلات تصفيه شده را با محصولاتي ديگر که از غلات کامل تهيه مي شوند جايگزين کنيد. براي مثال مي توانيد نان و برنج سبوس دار را جايگزين نان و برنج تصفيه شده نماييد. يک راه بسيار ساده اين است که به جاي مصرف نان سفيد، نان هاي سبوس دار مانند نان سنگک يا نان تست سبوس دار و غيره را مصرف نماييد.

* مي توانيد در تهيه ي سوپ هاي خانگي، برنج قهوه اي يا جو را به سوپ اضافه کنيد و از افزودن آرد سفيد بدان اجتناب کنيد. مي توانيد در پختن غذاهاي مختلف از آرد گندم کامل استفاده کنيد.

* دسرها و ميان وعده هاي غذايي سالم را انتخاب کنيد: به جاي مصرف انواع کيک ها و شيريني جات، از مصرف نان جو و ديگر تنقلات تهيه شده از غلات کامل بهره ببريد.

* برچسب هاي غذايي را به دقت مطالعه کنيد و براي مثال بررسي کنيد که در اجزاي تشکيل دهنده ي ماده غذايي، عبارت آرد گندم کامل نوشته شده است و يا خير؟ دقت داشته باشيد که صرفا از روي نام محصولات و رنگ محصولات نمي توان در مورد سبوس دار بودن آن ها قضاوت نمود و بايد حتما اجزاي تشکيل دهنده ي ماده غذايي را بررسي نمود. برخي از محصولات غلات صبحانه از غلات کامل تهيه شده اند(غذاي صبحانه غله کامل) که مي توانيد با مشاهده ي برچسب هاي غذايي و مطالعه اجزاي تشکيل دهنده، آن ها را شناسايي کنيد.

* محصولات تهيه شده از غلات کامل را در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانيد: براي مثال مي توانيد در رژيم غذايي روزانه تان از نان هاي سبوس داري مثل: نان سنگک، نان جو و نان تست سبوس دار استفاده نماييد. از رايج ترين محصولات غله کامل عبارتند از: نان گندم کامل، پاستاي گندم کامل، برنج قهوه اي، و ديگر نان ها و آرد هاي تهيه شده از غله کامل.